游泳素有“运动（dòng）之王”的（de）美称，它（tā）能避免（miǎn）常规运动（dòng）可能（néng）会对人体关节造成的损（sǔn）伤，老少皆宜。但于此同时，绝大（dà）多数人常（cháng）常会发出“游泳特别容易疲劳”、“游着游着喘不过来（lái）气”、“游泳是一种（zhǒng）最难换气的运动（dòng）！”、“不（bú）会呼吸就不会游泳”......的反馈声。那么，游泳究竟难在哪呢？

01 水的压力大（dà） ─ 限制胸廓（kuò）

人要呼吸，胸腔需要扩张，负责（zé）呼（hū）吸的肌肉就得使力（lì）。平（píng）时在陆（lù）地上，胸腔扩张感觉（jiào）不到额（é）外压力，可（kě）是进入（rù）水（shuǐ）中（zhōng）后，水的（de）压力压迫胸腔（qiāng），呼（hū）吸（xī）肌肉（ròu）就需要更费力地把胸腔撑开，游得越（yuè）久（jiǔ），呼吸肌疲累了，水压致使呼吸不畅的感（gǎn）觉会越明显。

02 身体姿势平（píng） ─ 影响（xiǎng）肌力

以人体呼吸肌（jī）的生理来说，最好出力的姿势是（shì）前（qián）倾站姿，也（yě）就是（shì）说，上半（bàn）身（shēn）往前倾（qīng）的站立姿势（shì）能让吸气肌（jī）肉最（zuì）省力。大部分运（yùn）动都是（shì）站着进行，但游泳的人为了减少水的阻力，不得不（bú）以躺着或仰着的姿态前（qián）进，为了弥补姿势造成的影响，吸气肌得更卖力（lì）表现，也就更容（róng）易累积疲倦。

03 吸气速度快 ─ 大量出力

在游泳过程中（zhōng），如果想（xiǎng）有更好的成（chéng）绩，就要减少每次换气的时间，你留给自己仰头吸气的（de）时间是非常短的，这就要求（qiú）你的吸（xī）气（qì）速度要快（kuài），而吸气速度快，无疑（yí）需（xū）要呼吸肌在（zài）吸气的瞬间出（chū）更多的力，随着运动进行，呼吸肌一（yī）旦疲乏，就会影响（xiǎng）我们吸气的速度与深度。

04 吸（xī）气次数少 ─ 容易疲（pí）劳

诚如之前所（suǒ）提，为了更好的（de）成（chéng）绩，我（wǒ）们（men）的吸（xī）气次数是要控制的。游（yóu）泳（yǒng）和其他（tā）运动（dòng）的最（zuì）大不（bú）同在于（yú）它（tā）不能（néng）随（suí）意地呼吸，必须配合换气（qì）动作，这样的限制使得（dé）气体交（jiāo）换的速率（lǜ）不足以支撑体内各个机能的有效运转，也就影响了运（yùn）动成绩的表（biǎo）现。

在普世认知里，人们认为（wéi）呼吸肌是不会疲劳（láo）的（de），或者大部分时候（hòu）完全（quán）忽视了呼吸肌的（de）存在，常（cháng）把（bǎ）不能更有效（xiào）率（lǜ）地呼吸归结为身（shēn）体（tǐ）疲（pí）劳引起（qǐ），近10年来（lái）的运（yùn）动生理科学实验则告诉我们，往往是呼吸先疲劳（láo）了，影响我们四肢肌肉的血液供给，才使得我们更（gèng）易倦（juàn）怠——这是人体保护（hù）呼吸肌肉的机制（zhì），避免（miǎn）我们因（yīn）运（yùn）动过度而（ér）呼吸衰竭。

呼吸肌（jī）大量出力（lì）→呼吸肌乳（rǔ）酸（suān）堆积(疲（pí）劳)→大脑呼吸中（zhōng）枢反射（shè）→ 降（jiàng）低血液运输至手脚→手脚肌肉（ròu）疲劳→妨碍运（yùn）动表现

 #   有研究表（biǎo）明训练呼吸肌，减少（shǎo）呼吸肌的疲（pí）劳，能（néng）有效提升游泳能力（lì），因为（wéi）它会带来：

01 呼吸困难（nán）程度降低

呼吸困（kùn）难程度大（dà）部分由（yóu）水阻（zǔ）引起，我们无法（fǎ）改变水阻，但可以通过提升呼吸（xī）肌的力量值来反（fǎn）向改善呼吸状态，呼吸肌肉得到提升（shēng）后，游泳时的每口呼吸（xī）将更加轻松，既减少因呼吸所（suǒ）花费之体力，又减（jiǎn）少因为（wéi）每口换气量不足导致其他身（shēn）体机能疲惫引起的呼吸（xī）困（kùn）难，一举（jǔ）两得。

02 改善换气效率（lǜ）

呼吸肌得到有效锻炼后，每（měi）一次呼（hū）吸，呼吸肌肉（ròu）需要出的力降低（dī），效率（lǜ）提高了，也就减（jiǎn）少呼吸肌肉疲劳的程度，运动强度越（yuè）大（dà）、时间越长，效果越明显。

03 促进游泳（yǒng）姿势( 核心肌群)

通过呼吸的（de）阻力（lì）训练，能在训练过程（chéng）中锻炼到平时较少被使用到（dào）的胸、腹部核心肌群，而（ér）核心肌群在稳定身体（tǐ）姿势方面有较大的作（zuò）用，能使游泳过程中的姿势更加自如，促（cù）进（jìn）运动的表现（xiàn）。

# 如何增强呼吸肌

「 避免过度使用（yòng）胸式呼吸 」

许多游泳运（yùn）动（dòng）员为了（le）保证（zhèng）每（měi）一（yī）下呼（hū）吸的（de）快速性，常常过度使用（yòng）呼吸较浅（qiǎn）、每次吸气（qì）量较少的（de）胸式（shì）呼吸，因为这样可以解决速度和当下摄氧的（de）问题。

然而若（ruò）过（guò）多甚至长期（qī）使用胸式呼吸，没有办法满足（zú）长久的水下运动，且不说胸式（shì）呼吸每次的呼吸量过少（shǎo）无法（fǎ）满（mǎn）足身体所需换气量（liàng），水下的阻力对胸廓（kuò）的（de）束缚是很（hěn）大的，过度胸式（shì）呼吸会（huì）降低换气效率、并让肩颈肌肉容易疲乏，由此带来的便是游泳表现的不（bú）尽如人意。

「 妥善运用横膈膜（腹（fù）式（shì）呼吸）」

相反（fǎn）若以腹式（shì）呼吸为（wéi）主、胸式呼吸为（wéi）辅，便（biàn）能更加妥善使用横隔肌这个主（zhǔ）要的呼吸肌肉，不仅（jǐn）能有效提升（shēng）每口（kǒu）呼吸（xī）的量，更（gèng）重（chóng）要（yào）的是横隔肌的提升潜力是巨大的，而巨大的（de）提升潜力的背后是（shì）运动（dòng）表现的大（dà）幅（fú）提升（shēng）。

「 采用（yòng）专业呼吸（xī）训练（liàn）器 」

在《利用呼吸肌训练仪提升花（huā）样游泳（yǒng）运动员（yuán）呼吸肌（jī）肌力的应用（yòng）研（yán）究》的实验结果（guǒ）表明，阶段（duàn）性呼吸肌专（zhuān）门训练对提升游（yóu）泳运动员肺功能相关指标（biāo）VC、FVC、MVV等有积极的（de）影响，可（kě）促进呼吸肌耐力和呼（hū）吸（xī）肌爆发力（lì）水平的增长，延缓（huǎn）运动中呼吸肌疲（pí）劳的出现，从而有助于有（yǒu）氧（yǎng）耐力水（shuǐ）平的提高，对（duì）于运动员（yuán）心肺功（gōng）能水（shuǐ）平（píng）有这较好的促（cù）进作用（yòng）。

乐鱼web版登录入口和赛客呼吸训练器是（shì）一（yī）款兼（jiān）具呼吸功（gōng）能检测以及呼吸功能训练的仪器（qì），具备不同强度的阻抗训练。朋友们可根据自身身体状况进行每日的（de）居家阻抗式呼吸训练，渐进式的训练（liàn）强度应随着根（gēn）据自身（shēn）适应程度逐步加大。

初次使用（yòng）建议将训练总周期定为6周，每（měi）天两组（zǔ），初（chū）始（shǐ）强度为最大吸气力量之60%，每周至少调整1次强度（dù）。在每次训练前（qián）后利用呼吸检测功能对自身呼吸肌的肌（jī）力相关（guān）指标进行测试和评价（jià），及时记录，以实时观察肌力变（biàn）化。

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