运动中利用好呼吸，不仅（jǐn）能提高运动（dòng）表现，还能减轻疲劳、减少运动损伤的发生。

上（shàng）图是长跑优秀运动员和普通运动员在跑（pǎo）步中的呼吸情况。两个不（bú）同级别运动员在跑台（tái）上完成8分钟（zhōng）的跑步（bù），跑台速度逐渐增加，两人（rén）最大心率都是177，但（dàn）两人呼吸频率却（què）显著不（bú）同，优秀（xiù）运动员（yuán）的平均（jun1）呼吸（xī）频（pín）率是45，普通（tōng）运动（dòng）员的呼（hū）吸频（pín）率是51，运（yùn）动后（hòu），优秀（xiù）运动员没有明（míng）显（xiǎn）疲劳感，普通运动员感到非常疲劳。由此说明控制好呼吸无论对运动（dòng）表现还是（shì）疲劳产生（shēng）都有很大的影响。

运（yùn）动中的呼吸（xī）形式

运动（dòng）中掌握好呼吸非常重（chóng）要，那么怎（zěn）样学习呼（hū）吸呢？首先（xiān）我们（men）要了解运动中的呼吸形式。

1、自然呼（hū）吸（胸式（shì）呼吸）

“自然呼吸”是生来具有的本能（néng）呼（hū）吸，医学上称为胸式呼吸。胸式（shì）呼吸主要是（shì）胸部的扩张和收缩（suō），横膈（gé）膜运动（dòng）较（jiào）小，呼吸多（duō）集中在肺部的上、中部，下部运动（dòng）较小。大部分以有氧锻（duàn）炼为主的人（rén），基本采用“自（zì）然呼吸”法。如果只为了维（wéi）护健（jiàn）康，一般采（cǎi）用中低强度锻（duàn）炼，心率不超过（guò）最大心率（lǜ）的65%，如（rú）散步、快步走（zǒu）、慢（màn）跑，可以不（bú）进（jìn）行专门的（de）呼吸练习。

2、有（yǒu）意识深呼吸（腹式呼吸（xī））

有意识深呼（hū）吸是在意识的引导下完成胸腹联（lián）合（hé）进行的呼（hū）吸。让横膈膜上下移动，但不是把空气吸（xī）到腹腔，胸（xiōng）廓（kuò）运动带（dài）动腹部运动。腹（fù）式呼吸的吸气程度更深，使人的胸部（bù）、腹部的相（xiàng）关肌肉、器官（guān）较大幅度的运动，较多吸进（jìn）氧气，吐出更多（duō）二氧化碳，加强血液循（xún）环。许多人进（jìn）行（háng）中高强度运动会通过增（zēng）加呼吸频率来增加氧的供应。但（dàn）是，呼（hū）吸频率加快（kuài）是有限度的，一般最有效范围是35～40次/分钟（zhōng）。每分钟超过60次（cì），势必使呼吸变浅，换气量减（jiǎn）少，使血液（yè）中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。这时（shí），建议适当放慢运动（dòng）速度，有意识进行（háng）深呼吸，缓解（jiě）疲（pí）劳，重新（xīn）蓄（xù）积体能，继（jì）续运动（dòng）。

3、配（pèi）合（hé）动作的呼（hū）吸（xī）

指呼（hū）吸与动作（如（rú）肢体内（nèi）收与伸展、发力与（yǔ）放松、跑步的节奏等（děng））紧密配合的呼吸运动（dòng）。这时，在意识（shí）引导下（xià），形成呼吸配合动（dòng）作，动作（zuò）导引呼吸的有机结合（hé）。这样的（de）呼吸一般是在充分掌握（wò）运动技巧且非常熟（shú）练的基础（chǔ）上，能（néng）同时控（kòng）制动作（zuò）与呼（hū）吸（xī）。

腹式呼吸缓解跑步（bù）“极点”

跑步中都会出现一（yī）个（gè）很难受的阶段，一般的感觉是呼吸困难、心跳加速（sù）、胸口像刀（dāo）割一样难受。大多（duō）数（shù）的（de）人长跑会遇到这（zhè）种情况，具体多长（zhǎng）距离会感觉到（dào）因人而异，而且在长距（jù）离（lí）中会（huì）多次出现。主（zhǔ）要（yào）原因是运动强度超过（guò）了单纯的有氧运动的强度，氧气（qì）供应不（bú）足而形成无氧代谢（xiè），从而导致（zhì）大（dà）量的过渡产物（wù）乳（rǔ）酸在体内形成堆积，乳（rǔ）酸不能在短时间内分解为水和二（èr）氧化碳，乳酸会刺激（jī）神经、肌肉组（zǔ）织，让人（rén）产生疲劳感，本能地想通过加（jiā）快（kuài）呼吸频率来增加供（gòng）氧维持运动能力。但呼吸频率（lǜ）过（guò）快，呼吸浅而短促， 既不能保证有效的（de）通气量，又（yòu）会引起呼吸肌的（de）紧张，增加（jiā）无效（xiào）耗氧（yǎng）量，诱发呼吸肌疲劳（láo）。这时，建（jiàn）议不要立（lì）即停（tíng）止运动，可以（yǐ）适（shì）当降低运（yùn）动（dòng）强度，有意识进行（háng）腹式呼（hū）吸增加（jiā）通气（qì）量，促（cù）进（jìn）气体交换，加快血液循环，加速乳酸转化，较快地跨（kuà）越“极（jí）点”，恢复正常的跑步节奏。平时也能通（tōng）过（guò）提高有氧能力（lì）和（hé）耐乳（rǔ）酸（suān）能力来减少“极点”出（chū）现的频率和难受程度。

腹式（shì）呼吸缓解（jiě）岔气

岔气是指运动中胸肋部产生疼（téng）痛的现象，一般认为短（duǎn）促（cù）的呼吸会提高岔气发生的几率，这是由（yóu）于每次呼吸中横膈膜（mó）仅仅（jǐn）轻微的上升下落，呼吸肌一直处于紧张的状态无法得到（dào）放松，产生痉挛导致岔（chà）气（qì）的（de）发生。在运动前或运动中有（yǒu）意识进行深（shēn）呼吸（xī），能（néng）使呼吸（xī）肌得到充分锻炼，减少岔气发生。在岔气发（fā）生后，再进行缓慢的深呼（hū）吸，也能达到拉伸膈肌的效果，从而有效地缓解岔气。

腹式呼（hū）吸训练

1、平（píng）时的训练

平时要有意识地进行（háng）腹式呼（hū）吸训（xùn）练。无论是坐着、站着还是躺（tǎng）着（zhe）都可以进行腹式呼吸（xī）训练（liàn）。呼吸要深长而缓（huǎn）慢（màn），用鼻呼吸而不用口（kǒu）。根据（jù）自己的（de）身（shēn）体状况决定吸（xī）气与呼（hū）气时（shí）间，不可一味地要（yào）求长（zhǎng）时间（jiān）的吸气或长时间（jiān）的呼气，但应尽量长吸、长呼，中间适当屏气。平（píng）时进行腹式呼吸训（xùn）练，不但能提（tí）高运动水平，而且（qiě）运动后（hòu）的训练有助（zhù）于消除（chú）运动（dòng）疲劳，促进体（tǐ）能（néng）恢复。

2、运动中训练

对于刚开（kāi）始进（jìn）行（háng）体育（yù）锻炼（liàn）的（de）人（rén），应以自然呼吸（xī）为主，注意力应集（jí）中在技术动作的准确性上，防止运动（dòng）损伤。运动强度增加后，在（zài）达到一定体能极限，如出现胸闷气短、脚底（dǐ）打软，难以坚持时，可以放慢运动速（sù）度，进（jìn）行有（yǒu）意识（shí）地深呼（hū）吸，对于消除疲劳、恢复体（tǐ）能有很大的好处（chù）。像跑步这样节奏感强的（de）运动，如（rú）果（guǒ）强求动（dòng）作与呼吸的配合，反而容易打乱跑（pǎo）步的节奏，降低跑步速度（dù），所以在跑步过程中应以（yǐ）自（zì）然呼吸（xī）为主，辅以深呼吸。如果掌握不好深呼吸，以自然（rán）呼（hū）吸为好（hǎo），如果屏（píng）气（qì）不（bú）当，反而（ér）会引起血压（yā）升高等意外发生。当然如果动作与呼吸配合（hé）得当，会（huì）得到事（shì）半（bàn）功倍的效果。

3、呼吸训练器

除（chú）了有（yǒu）意识地腹式（shì）呼（hū）吸训练外（wài），还（hái）可以通（tōng）过呼吸训练器（qì）来（lái）加强呼吸肌（jī）群的强（qiáng）度（dù），这（zhè）是（shì）原本针对有气喘或是呼吸障碍的病人（rén）所设计，但现在有许多专（zhuān）业（yè）运动员也会利（lì）用这种方法针对（duì）吸气肌、呼气（qì）肌进行训练。是（shì）根据阻力呼（hū）吸训练的原理，通过调（diào）节不同的阻力水平进行阻（zǔ）力呼吸训练，以达到（dào）迅速增强呼（hū）吸肌（jī）的强度和耐力，从而增（zēng）强肺功能、提高肺活量的功能（néng）。经过一定的训练之后，可以明显感（gǎn）受到（dào）呼（hū）吸更（gèng）顺畅，对于呼（hū）吸的（de）感受力也更高，提升血液（yè）中的含（hán）氧（yǎng）量（liàng），加强气体（tǐ）交换，带动整体循环，使（shǐ）得身（shēn）体足（zú）以（yǐ）承受（shòu）强（qiáng）度（dù）更（gèng）高的（de）训练，有效增进体（tǐ）能表现；适当的呼吸肌训练也会（huì）刺激（jī）腹横肌等较深（shēn）层的（de）核心肌群，增加肌肉量，提高新（xīn）陈代（dài）谢。